Cómo aprender a hacer el pino

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¿Siempre has querido aprender a hacer el pino? Yo se que tengo. Pero si bien tengo un nivel de condición física decente como corredor, mis habilidades carecen de los departamentos de equilibrio y fuerza. En un esfuerzo por abordar esto, le pedí a la profesora de yoga Brittany Szafran de Sass Yoga que me enseñara cómo dominar esta pose.

Según Szafran, hacer una parada de manos sólida es tanto una hazaña mental como física. No hay un cronograma establecido para llegar del punto A al punto B porque todos (y todos los cuerpos) son diferentes. Puede parecer aterrador, pero con un poco de práctica y esfuerzo, usted también podría estar logrando este movimiento increíble antes de que se dé cuenta.

Empezando

Según Szafran, es importante concentrarse en los principales grupos de músculos que necesitará para ponerse vertical. La parada de manos es una postura de cuerpo completo, por lo que deberá fortalecer y alargar las manos, muñecas, brazos, hombros, espalda, pecho, abdominales y oblicuos, cuádriceps, flexores de cadera y parte interna de los muslos (aductores). Szafran recomienda trabajar con estos ejercicios durante el tiempo que sea necesario para que se sienta lo suficientemente fuerte como para pasar a la siguiente etapa.

Brittany Szafran / Sass Yoga
Trabajar en su postura de plancha y sus variaciones puede ayudarlo a desarrollar fuerza en su núcleo, hombros y muñecas. (Foto: Ryan Williams)

Plancha : (Consulte esta publicación para obtener una guía de la postura de plancha). Después de dominar la postura original, pruebe variaciones como planchar los antebrazos o alternar levantamientos de piernas mientras hace planchas. Haz 2-3 series de cada variación, trabajando hasta mantener cada pose durante 60 segundos.

Brittany Szafran / Sass Yoga
Mantenga la columna vertebral larga y las caderas en alto para aprovechar al máximo la postura del perro boca abajo. (Foto: Ryan Williams)

Perro boca abajo : Comience sobre sus manos y rodillas con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los dedos de los pies doblados hacia abajo. Mueva las muñecas para que no estén directamente debajo de los hombros y coloque las palmas de las manos en el suelo aproximadamente un pie hacia adelante. Manteniendo los brazos rectos, inhale para levantar las rodillas de la tierra y exhale para mover su asiento o sus huesos sentados hacia arriba y hacia atrás en el aire. Trabaje para enderezar las rodillas y presionar los talones más cerca de la tierra, pero las rodillas se pueden doblar y los talones se pueden levantar. Lo más importante es mantener una columna vertebral larga con los huesos del asiento y las caderas en alto y, especialmente, permitir que el pecho presione a través de los brazos estirados hacia los muslos. Una vez que haya dominado este movimiento, puede variarlo pedaleando con los pies (presione un talón profundamente en el suelo y doble la rodilla opuesta, luego cambie).

Brittany Szafran / Sass Yoga
Muévete entre las posturas de plancha y perro boca abajo para desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad de todo el cuerpo. (Foto: Ryan Williams)

Combo de tabla / perro boca abajo : pulsa hacia adelante y hacia atrás desde el perro boca abajo hasta la tabla. Mantenga su núcleo comprometido y deje que su respiración guíe el movimiento: inhale en la tabla y exhale en el perro boca abajo. Haz hasta tres series de 10.

¿Que sigue?

Ahora que ha acumulado algo de fuerza, puede comenzar a trabajar hacia la parada de manos haciendo los siguientes movimientos mientras mantiene el énfasis en su respiración. Szafran nos recuerda que no podrás sostener la pose si aguantas la respiración. Además, esfuércese por distribuir su peso de manera uniforme en las palmas de sus manos. Aquí están las recomendaciones de Szafran para ejercicios que lo ayudarán a llegar a la cima:

Brittany Szafran / Sass Yoga
Cuando esté listo para ponerse vertical, comience colocando los pies contra la pared. (Foto: Ryan Williams)

Media parada de manos (contra la pared): comience con ambos pies contra la pared (trabaje en apilar las caderas, los hombros y las muñecas mientras engancha el núcleo y tira de las costillas inferiores hacia la columna). Gradúe con un pie contra la pared y la otra pierna extendida hacia el techo. Los pies del pino deben “flotar” o apuntar. "Floint" significa extenderse a través del tobillo (como señalar) pero con la espalda flexionada y los dedos de los pies separados.

Brittany Szafran / Sass Yoga
A continuación, aléjese de la pared y comience a saltar hacia una parada de manos. (Foto: Ryan Williams)

Parada de manos L Saltos (lejos de la pared): Comience con el perro hacia abajo y extienda una pierna en el aire a la altura de la cadera o más. Use la otra pierna plantada para empujar conscientemente del suelo. Su pierna extendida debe flotar directamente sobre su cabeza, mientras que su pierna plantada debe elevarse solo hasta la mitad (creando la forma de "L"). Trabaje lentamente para hacer flotar las caderas hacia arriba y en línea con los hombros y las muñecas. Después de saltar, vuelva a bajar sobre la misma pierna plantada; no cambie las piernas en el aire (causa inestabilidad). Haz 2 series de cinco L Hops en cada pierna.

Saber caer

Szafran dice que saber cómo caerse conscientemente de una parada de manos es necesario como aprender a golpear una. La clave, dice, es proteger la cabeza y el cuello y no doblar los brazos. Gire / gire ligeramente hacia un lado, dependiendo de la dirección en que caiga. Si sus piernas caen sobre su cabeza, mantenga los músculos comprometidos y las palmas presionando el suelo. Sus brazos se doblarán naturalmente a medida que caiga en la rueda antes de acomodarse sobre su espalda. "No permita que el miedo se interponga en su camino y haga que su cuerpo se arrugue", dijo Szafran. "Mantente alerta, comprometido y confiado".

Brittany Szafran / Sass Yoga
Asegúrese de saber cómo caer de manera segura antes de comprometerse a hacer el pino. (Foto: Ryan Williams)

Golpear una parada de manos

Una vez que haya trabajado en los ejercicios anteriores y haya determinado que está mental y físicamente listo para progresar, lleve su Handstand L Hops al siguiente nivel comenzando a llevar la pierna plantada por encima de la cabeza. Siga estos pasos para dominar la habilidad:

  • Presione profundamente en la tierra con las palmas, extendiendo las yemas de los dedos para agarrar el suelo.
  • Involucre su núcleo atrayendo sus costillas bajas delanteras hacia su columna vertebral.
  • Enganche sus cuádriceps, junte las piernas y estírese hasta los dedos de los pies (apuntando o flotando).
  • Asegúrese de que todo su cuerpo esté apilado: muñecas, hombros, caderas, cuádriceps, piernas.
  • Hacer movimientos pequeños y suaves; puede moverse hacia adelante y hacia atrás en sus palmas para encontrar su punto ideal para distribuir equitativamente su peso.
  • Empiece por mantener la mirada baja en el suelo. Con la práctica, puede trabajar para mirar hacia adelante en la dirección en la que mira su cuerpo,
  • ¡Sigue respirando y disfruta de tu nueva perspectiva!
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