10 sorprendentes intercambios de alimentos para obtener más fibra

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La mayoría de nosotros no comemos suficiente fibra, la falta de la cual puede conducir a serios riesgos para la salud.

La fibra no es glamorosa. No tiene colores sexys, no está asociado con sabores deslumbrantes. La fibra es más ciruelas pasas y cereal de salvado de la tía abuela Millie, menos entusiasmo por Instagram. Quiero decir, ¿cuándo fue la última vez que vio una foto de comida en las redes sociales con el hashtag #fiber sin aliento?

¡Pero no temas, porque estoy aquí para entusiasmarme con la fibra! Siempre amo a los desamparados, especialmente cuando el desvalido en cuestión aquí, la fibra dietética, es tan crucial y lamentablemente carece de la dieta estadounidense estándar.

La FDA de EE. UU. Dice que la mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de fibra dietética, y lo llama un "nutriente de preocupación para la salud pública" porque las ingestas bajas están asociadas con muchos riesgos potenciales para la salud. En lo que a mí respecta, siempre que podamos abordar problemas de salud costosos y que requieren muchos recursos con cambios en el estilo de vida / dieta, es digno de atención.

Un análisis importante encontró recientemente que de 25 a 29 gramos de fibra al día pueden agregar años a su vida, y los beneficios son aún mayores cuando consume 30 gramos o más.

Las pautas estadounidenses actuales para la fibra son 25,2 gramos para mujeres de 31 a 50 años y 30,8 gramos para hombres de 31 a 50 años (para ver otras edades, vaya a la página 43 ).

El procesamiento de alimentos elimina mucha fibra (y otros nutrientes), por lo que simplemente comer más alimentos integrales y menos adictos puede marcar una gran diferencia. Pero quería idear algunos cambios específicos para hacerlo aún más fácil; creo que son fáciles, deliciosos y completamente razonables. La mayoría de estos datos provienen de la base de datos de nutrientes del USDA y corresponden a la fibra dietética total. Dejé intencionalmente nuestros alimentos que han agregado inulina o celulosa para mejorar el panel de nutrición.

1. Frambuesas en lugar de uvas

Por 5 onzas (alrededor de 1 taza):
Uvas verdes - 1.3 gramos de fibra (100 calorías)
Frambuesas - 9 gramos de fibra (70 calorías)

2. Guisantes partidos en lugar de sopa de pollo con fideos

Por una taza:
Sopa de pollo con fideos - 2 gramos de fibra (120 calorías)
Guisantes partidos, cocidos - 16.3 gramos de fibra (227 calorías)

3. Pasta de garbanzos en lugar de pasta blanca

Por dos onzas secas:
Penne de harina blanca - 2 gramos de fibra (200 calorías) Penne de garbanzo
Banza - 8 gramos de fibra (190 calorías)

4. Pan integral en lugar de pan blanco

Para dos rebanadas:
Pan blanco - 2 gramos de fibra
Pan 100% integral - 6 gramos de fibra

5. Papa al horno en lugar de papas fritas

Papas fritas de McDonald's, pequeñas - 2.8 gramos de fibra (229 calorías)
Papas al horno Russet con piel - 6.9 gramos de fibra (284 calorías)

6. Guisantes verdes frescos en lugar de ejotes enlatados

Para una taza cocida:
Judías verdes enlatadas - 3.4 gramos de fibra
Guisantes verdes frescos - 9 gramos de fibra

7. Quinua en lugar de arroz

Para una taza, cocido:
Arroz blanco - .06 gramos de fibra (206 calorías)
Arroz integral - 3.6 fibra (216 calorías)
Quinoa - 5.2 gramos de fibra (222 calorías)

8. Batido verde en lugar de jugo verde

De una cadena de jugos popular:
jugo verde , 12 onzas - 0 gramos de fibra (60 calorías)
Batido verde , 20 onzas - 10 gramos de fibra (220 calorías)

9. Manzana en lugar de jugo de manzana

Jugo de manzana, 12 onzas - 0 gramos de fibra (175 calorías)
Manzana , 2 pequeñas - 7.2 gramos de fibra (156 calorías)

10. Semillas de chía en lugar de granola (como cobertura)

Por una onza:
Granola - 1.5 gramos de fibra (132 calorías)
Semillas de chía - 9.8 gramos de fibra (138 calorías)

Notas: Estos son solo algunos ejemplos para mostrarle cuánta fibra puede obtener. El contenido de fibra varía según la marca y la variedad, así que consulte los paneles de nutrición y la base de datos del USDA si tiene curiosidad por aumentar aún más su consumo de fibra. Y el consejo más rápido es este: Trate de comer plantas que se parezcan más a su yo natural, como frutas y verduras enteras en lugar de jugos, y cereales integrales en lugar de despojados y refinados. Para obtener más información, consulte las historias relacionadas a continuación.

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